期間限定で体重を減らす
坂道をちょっとでも楽に登りたくて、ロードバイクの軽量化に励んでいる人もいるかと思います。
でも、軽量パーツはなかなかお高くて、思うように自転車の軽量化は進まないですよね。
では、もっと手軽に軽量化できる手段は？
となると、やはり自分自身の軽量化が一番手っ取り早いです。
「それは誰でも知ってるけど、それが一番難しいのでは？？」
ハイ、そうです。
いろいろ我慢することが多くて、強い意志力が必要とされます。
しかも、それを年中続けるとなると先が思いやられ、取り組む前に挫折してしまう。
または、リバウンドで今までの努力が水の泡に。
そこはよーく分かります。
僕もそうでした。
「挫折するか、せっかく痩せてもリバウンドするか」を繰り返してきました。
しかしある時テレビを見ていると、ある俳優さんが「役作りのため撮影前に体重を落とし、撮影期間中はそれを維持している。」と言っているのを聞いて「これだ！」とひらめきました。
つまり、期間限定の減量と言うことで、具体的には、
①自分自身を軽量化させたい時期を決め
②その前だけ集中的にダイエットに取り組み
③その後は徐々にリバウンドさせつつ次のダイエット期間を迎える。
と言うもの。
これならできるかも？！
まずは目標体重と体脂肪率を設定
僕は今４０代後半で、身長は１６７ｃｍの体重６３ｋｇ、体脂肪率は２３％。
若い頃より代謝が落ちたので、痩せにくく太りやすい年齢です。
ちなみに、これまでのベスト体重は、サブスリーランナー（フルマラソンを３時間以内で走るランナー）だった頃の５７ｋｇ、体脂肪率は１１％。
さすがにこれを目指すのは非現実的です。
なので、ベストと現状の中間付近の体重６０ｋｇを目標として設定します。
軽量化の時期は？
僕はレースには出ないので、週末ライドでヒルクライムが主体になる時期を軽量化の時期として設定します。
これは寒くなる10月から、翌年の3月くらいまでが該当します。
だから、9月末までに目標体重に到達するようにダイエットに励みます。
なるべく普通の生活をしつつ穏やかに減量
時々、「短期集中で痩せました！」的な事例を見かけますが、中身を見ると、けっこうストイックなダイエットな場合がありますね。
しかし、キウイのCMではありませんが、やっぱり楽しみながらじゃないと続きしませんし、続けなければ体重も減りません。
なので、なるべく普通の生活をしつつ、やや長めに期間をとって穏やかに減量させることにしました。
短期集中が２週間とか１ヶ月くらいだと思うので、「中期で緩やか」と言うことで期間は３ヶ月。
自身のヒルクライムシーズンが１０月からなので、７月〜９月末まで取り組めば良いことになりますが、今年は思い立ったが吉日。
６月〜8月末に設定。
２０２１年はこの期間だけダイエットに励みます。
そしてダイエット中のルールを考えてみました。
それがこちら。
- 週末は全食家族と普通に食事しても良い。
- 平日の夕食はおかずだけ食べて良い。
- 朝食はバゲット２切れとヨーグルトで大丈夫。
- 平日の昼食はサラダチキンとサラダを基本とするけど、週に一度は好きなものを食べて良い。
- お酒は水曜日以外は飲んでも良い。種類は何でもOK。
- お酒のおつまみは低糖質・低脂肪のものなら食べても良い。
- 週２回はジムで汗を流す。
- 週末は大好きな自転車に乗ってストレスを解消する。
- 腹筋ローラーを毎朝と毎夕に２０回だけ。物足りないと感じても回数は増やさなくて良い。
ルールを決めるときに心がけたことは、「〜しても良い」という肯定的な表現にすることです。
「××してはならない」といった表現にすると、やることは同じでも、なぜか窮屈な気持ちになってしまいませんか？
ジムは今年の１月から通い始めたのですが、緊急事態宣言の影響で休業が続いたり、時短営業だったりでほとんど行けなかったです。
でも、これからは定期的に通えるようになるでしょう！
ちなみにジムでメニューは、
①まずはアップでランニングマシーン10分、その後ストレッチ
②チェストプレス４５ｋｇで１０回を３セット
③腹筋５ｋｇで１０回を３セット
④ラットプル３２ｋｇで１０回を３セット
⑤最後にランニングマシーンでラン10分＋インターバルのウォーキング3分＋ラン10分やってストレッチ
トータルで１時間くらいのメニューです。
負荷はトレーナーさんのアドバイスに従い、無理のないようにしています。
緩やかなリバウンドを受け入れる
とりあえず、今回決めたルールを３ヶ月続けて、目標を達成したいと思います。
ただ、大事なのはその後だと考えています。
つまり、「目標体重に達したあと」です。
目標を達成したご褒美は設定したルールの緩和。
いくら緩めのルールを設定しても、これは必要でしょう。
それに加え、この年齢になると必ずリバウンドはあります。
これらを前提に、次のダイエット期間を迎えるまで、緩やかなリバウンドを受け入れたいと思います。
上限値はワースト体重から１kgマイナスの６３kg。
６０ｋｇから６３ｋｇまで、生活習慣を制限したり緩めたりを繰り返しながらリバウンドさせる。
かなり現実的なことだと思いますが、いかがでしょうか？
月１回報告
この取り組みを（できれば）月１回の頻度で記事にします。
ダイエット期間中のみならずリバウンド期間中も。
初めての試みなので、自分自身も「どうなることやら」と思いますが、とにかくやってみます！
