ひたすら坂を登っていませんか？
自転車を始めたばかりだと、「坂道を登るのって意外とキツいな」って思ったことありませんか？
車体が軽くて、なんだか楽にスイスイ行けそうなイメージがあるから、余計にそう感じることもあるかもしれません。
そして、なんとか速く楽に登れるような脚を作ろうと、ひたすら坂道を登るトレーニングを繰り返してみるけど、疲れるばかりでいっこうに上達する気配がない・・・
それどころか、苦手意識がますます強くなり、「自分はクライマーじゃないな」と半ば諦めかけている人もいるのでは？
ちょっと待ってください！
トレーニングに筋トレを取り入れるだけで、あなたのヒルクライムは確実に変わると思います。
自分の体験談になりますが、かなり効果があるのでオススメですよ！
ブレない上体が坂道を楽にする
ヒルクライムの能力アップなので、「やっぱり脚力か？」と思いますよね。
違うんです。
下の筋力ではなく、「上」の筋力です。
ブレない上体を作ることが、ヒルクライムの能力向上にすごく役に立つのです。
皆さんの登りの時の上体はどうなっていますか？
ペダルの踏み込みに合わせて、上体が「よいしょ、よいしょ」と一緒になって前後に揺れていませんか？
または、ブラケットを強く握り込まないと車体がフラつく気がして、力んだように硬直していませんか？
そうなってしまうと、ペダリングがスムーズにできず、回す力が分散してしまう感じになります。
僕も以前はそうでした。
でも、筋トレで上体を鍛え、なかやまきんに君みたいに胸筋をピクピクと動かせるようになってからは、坂道での上体がしっかり安定し、その結果ペダリングも安定したので、ずいぶん楽に登っていけるようになりました。
かと言って、見た目がムキムキのマッチョになった訳ではありません。
胸板は少し厚くなりましたが、腹筋はむしろ引き締まったので、全体としてはシュッとした体型になっています。
プロのロードレースで見るクライマーは、痩せて背が高くてひょろっとした人が多いですね。
でも、彼らをよくよく観察してみると、姿勢がすっごく安定しているので、体幹の筋力が十分にあるのだと思います。
それにしても、無駄な力を入れずに上体がピタッと安定するとヒルクライムが楽になるなんて、自転車ってやっぱり全身運動なんですね。
オススメの筋トレメニュー
上体の安定感が重要だということがお分かり頂けたと思います。
では、どの部位を鍛えれば良いのでしょうか？
ここからも科学的根拠というよりは体験談になりますが、胸筋、広背筋、僧帽筋、腹筋を鍛えれば良いかと思います。
つまり、「体幹を鍛えよう」ということですね。
僕は週２回ほどジムに通っていますが、トレーニングメニューは以下の通りです。
- トレッドミル（ランニングマシーン）で１０分間ゆっくりアップ
- ストレッチ５分ほど
- ラットプル１０回×３セット（最初に軽い負荷でアップ１０回）
- チェストプレス１０回×３セット（上と同じくアップ１０回）
- 腹筋（負荷付き）１０回×３セット
- トレッドミルで１５分〜２０分ダウン
このメニューで６０分程度。
週２回やる分には全く苦にならない量です。
負荷は３セット目の１０回を、なんとかこなせる重さにしています。
これを２年続けていますが、それほどムキムキにはならず、でも胸筋ピクピクはできる程度の筋肉量にはなりました。
負荷も最初の頃よりは増えてはいるものの、元々骨細の体型で筋肉量が少ないせいか、劇的に増えた訳ではありません。
自重トレーニングよりも、やや負荷をかけている程度ですね。
効果が出るのは・・・
ちょっと長めですが、半年はかかったと思います。
ちょうどそれくらいから負荷が少し上がって、胸筋もわずかですがピクピクと動かせるようになりました。
やはり、筋力アップを体感できるようになってからですね。
あと、これは副次的効果ですが、筋肉量が上がったので代謝が良くなり、太りにくい体質になりました（と思います）。
ヒルクライムで伸び悩んでいる人は、体感を鍛える筋トレを試してみてください！
きっと効果があると思います！
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