斜度に対する尺度を持とう
ヒルクライム（坂道）に苦手意識がある人は、普段はどんなコースで練習していますか。
ただひたすら数キロの登りを攻めたりしていませんか？
それも悪くはないでしょう。
でも、目の前に続く坂道をひたすら登り続けるのって辛くないですか？
坂道に対する苦手意識を克服する手段として、斜度に応じた走り方を覚えるのも一つの方法です。
そのためには、「斜度◯％」と聞いた時に、「ああ、あのくらいか」という尺度を持つことが大事です。
繰り返すことで体得
斜度の尺度を持つには、何度も繰り返して体得するしかないと思います。
当然と言えば当然ですが。
例えば、斜度１０％の坂道があれば、それを１日の中で２〜３回繰り返すのです。
でも、普通に走っているだけでは、狙った斜度、かつ程よい距離の坂道って、そうそうなかったりもします。
なので、自分の脚力に見合った周回コースを作ることをオススメします。
「自分の脚力に見合った」というのは、一度登って燃え尽きるのではなく、脚休めを挟んで再チャレンジできるような、ということを意味しています。
斜度１５％くらいなら５０ｍ〜１００ｍくらいのコース
１５％の勾配とは、見た目にもその過酷さがわかるレベルの傾斜です。
初めて行ったコースだと、「これ、どれだけ続くか分からない」と途中で足をついてしまいそうになるかもしれません。
そんな勾配を数キロに渡って登るのは非現実的ですね。
かといって、５０ｍ未満では斜度を体得するには至らず・・・。
もっと言えば、激坂を克服するためのコツも身につきません。
では、適切な距離はというと、僕は５０ｍ以上、１００ｍ未満だと思います。
これくらいであれば、「もしかしたら、もう無理かも？」と感じ始めるくらいにクリアし、１０分以上の脚休めを挟んで再チャレンジできるはずです。
斜度１０％くらいなら５００ｍ程度のコース
斜度１０％は、ちょっときつそうに見えてくる勾配。
だらだら登りから徐々に勾配がキツくなるパターンのやつです。
「さっきまで５〜６％だったのに、いつの間に？！」的な。
この場合、２００ｍくらいだと完全に物足りないだけで終わってしまいます。
斜度１０％は一つの基準だと思うので、もう少し長い距離でしっかり体感しましょう。
となると、やはり５００ｍくらいは欲しいところ。
脚はそこそこ残っていても、息が上がり始めてからもしばらく続く、「ちょっと手強いな」という距離はこれくらいでは？
斜度を体得しつつペダリングのコツも習得
１０〜１５％程度の登りだと、最初の１００ｍくらいは脚が残っているので、とにかく「踏んで踏んで」という感じ。
ここで登り坂が終わってしまうと、「あ、しゃかりきに踏めば行けるんだ」と誤った認識を持ってしまうかもしれません。
大事なのは、効率的に登っていく走り方を身につけること。
１０％以上の斜度を一定のケイデンスで、ゆっくりでも坦々と登っていける走り方を目指しましょう。
コツとしては、両脚で均等にパワーをかけながらペダルを回すこと。
パワーメーターがなくても、これくらいの斜度だと利き足がけっこう分かります。
利き足にかかる負荷が大きくなり、片方だけが先に疲れてしまいます。
これにより、自分のペダリングのクセを把握できるので、登り始めの段階から「両脚均等に」を意識しながら改善するよう心がけましょう。
コース作りのポイント
周回コースが望ましいですね。
折り返しコースも悪くはないのですが、繰り返すうちに新鮮味が薄れてきます。
また、坂道でちょっとふらつくこともあるかもしれないので、交通量が少なく、そこそこの道幅がある道路を選ぶことも大事なポイントです。
では、どんなコースが理想的か？
尾根幹ライダー限定になってしまいますが、僕のオススメコースを紹介しますね。
尾根幹沿いの斜度１５％周回コース（小野・浅間神社の坂）
小野神社前の三叉路を起点とし、南野ゴルフ手前まで登り、多摩丘陵病院の坂を下る周回コース。
最大斜度は１７％で、１３％〜１５％の登りが１００ｍ程度続きます。
特に、浅間神社の鳥居手前あたりから勾配がキツくなりますね。
なかなか登りごたえのあるコースです。
交通量は少ないのですが、工事のためか大型トラックが時々通るので、そこは注意が必要です。
尾根幹沿いの斜度１０％周回コース（多摩丘陵病院の坂）
これは尾根幹ライダーにはお馴染みかもしれませんね。
日大三高に続くさくら通りを起点とし、セブンイレブン多摩南野店まで登り、大妻女子大裏の坂道を下って、最後にダメ押しで日大三高の坂を登るコース。
谷合電気研究所の信号あたりから徐々に勾配がキツくなり、多摩丘陵病院あたりから８〜１０％程度の坂道が続きます。
傾斜変換点が分かりにくいのですが、それが却っていい練習になると思います。
１０％の斜度に突入するまでサイコンと睨めっこしながら、その変化を体で感じ取れるよう意識しましょう。
なお、大妻女子大裏の坂は道幅が狭いので、下るときは車両に十分注意して下さいね。
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